Introducción

La glicina es un aminoácido no esencial conocido por su papel en el sistema nervioso central y sus beneficios documentados sobre el sueño, el estado mental y la recuperación. A pesar de que el cuerpo puede sintetizarla por sí mismo, la evidencia científica sugiere que la suplementación con glicina adicional produce efectos medibles sobre la calidad del descanso nocturno.

La investigación ha puesto de relieve la eficacia de la glicina para mejorar la calidad del sueño. Un estudio encontró que tomar glicina antes de acostarse mejoró significativamente la calidad subjetiva del sueño y redujo la fatiga al día siguiente (Yamadera et al., 2007). Además, su efecto calmante sobre el cerebro apunta a beneficios sobre el bienestar mental general.

La glicina también puede jugar un papel relevante en la recuperación física, facilitando la síntesis de colágeno y reduciendo la inflamación, lo que es clave para la reparación muscular y la salud articular (Razak et al., 2017).

En este artículo desglosamos la evidencia disponible: qué dice la ciencia sobre la glicina y el sueño, qué datos concretos respaldan sus beneficios, y cuándo y cómo tomarla para sacarle el máximo partido.

El Papel de la L-Glicina en el Sueño

La glicina es un aminoácido que ha sido estudiado por sus efectos sobre la regulación de la temperatura corporal y su influencia sobre las fases de sueño profundo y REM. Para iniciar y mantener el sueño, el cuerpo necesita reducir su temperatura central. Los estudios han encontrado que la suplementación con glicina antes de acostarse reduce significativamente la temperatura corporal central, mejorando tanto el tiempo hasta el inicio del sueño como la eficiencia del sueño en general (Bannai et al., 2012).

Además, se ha demostrado que la glicina mejora el sueño profundo y el sueño REM (Yamadera et al., 2007). En un ensayo controlado aleatorizado, los participantes que tomaron glicina experimentaron un aumento del sueño profundo y del REM, así como una reducción de la latencia de inicio del sueño (Bannai et al., 2012). Estas mejoras se atribuyen a la capacidad de la glicina de modular la actividad de los neurotransmisores en el cerebro, promoviendo la relajación y reduciendo el tiempo necesario para entrar en las fases más profundas del sueño.

Beneficios y Evidencia Científica de la L-Glicina sobre el Sueño

A continuación presentamos los principales beneficios respaldados por la investigación.

Reducción de la fatiga al día siguiente La suplementación con glicina antes de acostarse reduce significativamente la sensación de fatiga al día siguiente. Un estudio de Yamadera et al. (2007) encontró que los participantes reportaron una reducción de la fatiga de aproximadamente un 15% en comparación con el grupo placebo (Yamadera et al., 2007).

Menos despertares nocturnos La glicina reduce la vigilia tras el inicio del sueño. Un estudio publicado en Sleep and Biological Rhythms indicó que los participantes que tomaron glicina experimentaron un 28% menos de vigilia después de haberse dormido inicialmente, en comparación con el grupo control (Inagawa et al., 2006).

Reducción de la somnolencia diurna La suplementación con glicina antes de dormir ha demostrado reducir la somnolencia durante el día siguiente. Bannai et al. (2012) reportaron una reducción del 29% en la somnolencia diurna en los participantes que tomaron glicina antes de dormir (Bannai et al., 2012).

Mayor eficiencia del sueño La glicina mejora la eficiencia del sueño, aumentando la proporción de tiempo realmente dormido mientras se está en cama. Una investigación de Inagawa et al. (2006) demostró un aumento del 13% en la eficiencia del sueño entre los participantes que tomaron glicina antes de acostarse (Inagawa et al., 2006).

Sueño REM La glicina ha demostrado mejorar la duración del sueño REM. Bannai et al. (2012) encontraron que la suplementación con glicina aumentó la duración del sueño REM en un 20% en comparación con el grupo placebo (Bannai et al., 2012).

Dosificación y Momento de Toma

La investigación disponible señala que la dosis más estudiada para mejorar la calidad del sueño y el funcionamiento diurno es de 2 gramos tomados antes de acostarse. Sin embargo, cuando un ingrediente actúa en combinación con otros compuestos que operan sobre vías distintas —como el magnesio bisglicinato, la L-teanina, el ashwagandha o la cereza ácida— las dosis individuales necesarias son menores para obtener un efecto equivalente. Es el principio de la sinergia formulacional.

En Sleep & Recovery de 5AM LABS®, la glicina está presente a 2 g por vial, una dosis que combina eficacia respaldada por la ciencia con la practicidad de un formato listo para tomar. La investigación muestra que incluso a 1 g se observan mejoras en la latencia de inicio del sueño y en la satisfacción subjetiva con el descanso (Inagawa et al., 2006), y que a 2 g —trabajando en sinergia con el resto de la fórmula— el efecto es completo y consistente.

El momento óptimo es aproximadamente 30 minutos antes de acostarse, para que la reducción de la temperatura corporal central se alinee con el inicio natural del sueño.

Beneficios Diurnos tras el Consumo de L-Glicina

La investigación también ha documentado beneficios al día siguiente de una noche apoyada con glicina.

Mejora de la función cognitiva La suplementación con glicina antes del sueño ha demostrado mejorar el rendimiento cognitivo al día siguiente. Un estudio publicado en Frontiers in Behavioral Neuroscience encontró que la glicina mejoró la recuperación de memoria y las tareas cognitivas en un 12% (File et al., 1999).

Mejor estado mental La toma de L-glicina antes de dormir tiene un impacto positivo sobre el bienestar mental a través de la reducción del estrés. Una investigación reportó una reducción del 19% en los niveles subjetivos de estrés y ansiedad en los participantes que tomaron glicina antes de dormir (Inagawa et al., 2006).

Mayor alerta y menor somnolencia diurna La L-glicina ha demostrado mejorar la alerta diurna y reducir la somnolencia. Bannai et al. (2012) observaron una reducción del 29% en la somnolencia diurna entre los participantes suplementados con glicina antes de acostarse (Bannai et al., 2012).

Mejor estado de ánimo y menor fatiga El consumo de L-glicina antes de dormir se asocia a mejor estado de ánimo y menor fatiga al día siguiente. Un estudio en Sleep and Biological Rhythms mostró una mejora del 15% en el estado de ánimo y una reducción significativa de la fatiga al día siguiente (Yamadera et al., 2007).

Fuentes Dietéticas de L-Glicina

La glicina puede obtenerse de forma natural a través de distintos alimentos. Las fuentes más ricas son la carne, el pescado, los lácteos y las legumbres. 100 g de cerdo aportan aproximadamente 3,5 g de glicina, por lo que una ración de 30 g podría proporcionar alrededor de 1 g. De forma similar, 100 g de pollo ofrecen unos 1,8 g de glicina, de modo que consumir unos 55 g sería suficiente para alcanzar 1 g.

Para quienes prefieren el pescado, 100 g de bacalao contienen aproximadamente 2 g de glicina, por lo que una porción de 50 g es suficiente para obtener 1 g (Awuchi et al., 2022). Los lácteos como la leche y el queso, así como las legumbres como la soja, también contribuyen con glicina, aunque en cantidades menores que requieren porciones más grandes para alcanzar la dosis objetivo.

Conclusión

La L-glicina es un aminoácido no esencial que facilita una mejor calidad del sueño promoviendo la relajación y reduciendo la temperatura corporal central, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora las fases de sueño profundo y REM. Al apoyar también el bienestar mental y la recuperación física a través de mecanismos como la síntesis de colágeno y la reducción de la inflamación, la glicina es un ingrediente valioso tanto para el descanso como para el rendimiento.

Es por eso que forma parte de la fórmula de Sleep & Recovery de 5AM LABS®, junto con el resto de ingredientes diseñados para cubrir las distintas fases del sueño y la recuperación nocturna.

Referencias

Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S. et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol. Rhythms 5, 126–131 (2007). https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701. https://doi.org/10.1155/2017/1716701

Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm

Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W. & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4, 75–77. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

File, S. E., Fluck, E., & Fernandes, C. (1999). Beneficial effects of glycine (bioglycin) on memory and attention in young and middle-aged adults. Journal of Clinical Psychopharmacology, 19(6), 506–512. https://doi.org/10.1097/00004714-199912000-00004

Awuchi, C. G., et al. (2022). Bioactive Compounds and Therapeutics from Fish: Revisiting Their Suitability in Functional Foods to Enhance Human Wellbeing. BioMed Research International, 2022, 3661866. https://doi.org/10.1155/2022/3661866