Sin sueño, no hay nada.
Entrenas, comes bien, trabajas duro. Pero lo que decide cómo te va todo eso pasa mientras duermes, y es justo lo que más olvidamos. Esto es lo que dice la ciencia, explicado fácil.
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Mientras duermes, tu cuerpo hace su mejor trabajo.
Dormir es el único momento del día en el que tu cuerpo y tu cabeza se reparan a fondo.
El cerebro se limpia
De noche, el líquido que rodea al cerebro circula mejor y arrastra los desechos del día.
+60% de espacio para limpiar mientras se duerme3El cuerpo se repara
En el sueño profundo se libera la mayor parte de la hormona de crecimiento, la que repara músculos y tejidos.
Cuanto más sueño profundo, más hormona de crecimiento4La cabeza se ordena
Se guarda lo aprendido y se “calman” las emociones del día. Sin dormir, todo afecta más.
Una noche sin dormir: el centro emocional del cerebro reacciona mucho más5Las defensas se refuerzan
Dormir poco deja la puerta abierta a virus y catarros.
Menos de 6 h: 4,2 veces más probable resfriarse6Dormir 8 horas no es lo mismo que descansar 8 horas.
Tu noche no es un bloque: son 4 o 5 vueltas de unos 90 minutos. En cada vuelta pasas por tres fases, y cada una hace un trabajo. Toca cada fase y cambia de noche para verlo.
Dormir bien no es frenar. Es tu ventaja.
Lo que ganas cuando duermes de verdad, y lo que pierdes cuando no.
Dormir bien también es vivir más.
Al juntar 16 estudios con más de 1,3 millones de personas, quienes dormían poco de forma habitual tenían un 12% más de riesgo de morir durante el seguimiento.11
Y el sueño profundo es el primero que se pierde con los años. Por eso conviene cuidarlo desde ya.
Sueño profundo por edad (% de la noche)4
Hombres sanos. Entre los 20 y los 40 se pierde la mayor parte del sueño profundo, y con él buena parte de la hormona de crecimiento.
Para llegar al sueño profundo, tu cuerpo necesita tres cosas.
No se trata de “caer rendido”. El sueño profundo llega solo cuando el cuerpo recibe estas tres señales.
Un cuerpo en calma
Si la hormona del estrés sigue alta por la noche, el cuerpo se queda vigilando y no baja de sueño ligero.
- Nada de trabajo ni emails 2 horas antes
- Apunta en papel lo que tienes pendiente
- Respira lento: 4 segundos dentro, 8 fuera
Un cuerpo que se enfría
Para entrar en sueño profundo, la temperatura del cuerpo tiene que bajar un poco.
- Habitación a unos 18–19 grados
- Cena ligera, 2–3 horas antes
- Una ducha templada antes de dormir
Un reloj ordenado
Tu cuerpo tiene su propio horario. Si lo respetas, el sueño profundo llega antes y dura más.
- Misma hora de acostarte y levantarte, también el finde
- 10 minutos de luz de la calle por la mañana
- Último café, unas 10 horas antes de dormir
Hecho para apoyar esas tres señales.
Seis ingredientes estudiados, cada uno con un trabajo en tu noche. Sin melatonina: no queremos forzar al cuerpo a dormir, sino ayudarle a llegar solo al sueño profundo.
Magnesio 100 mg
En forma de bisglicinato, que se absorbe bien. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir el cansancio.
Glicina 2 g
Un aminoácido que tu cuerpo ya usa cada día, relacionado con la bajada de temperatura antes de dormir.
L-teanina 200 mg
La calma del té verde, sin la cafeína y sin dejarte atontado.
Ashwagandha 100 mg
Una planta usada desde hace siglos para ayudar al cuerpo a gestionar el estrés.
Cereza ácida 250 mg
Una fruta rica en antioxidantes, muy usada por deportistas.
Myo-inositol 250 mg
Presente de forma natural en frutas, legumbres y cereales.
Un suplemento, no un sustituto.
Ningún suplemento compensa dormir 5 horas o acostarse con el móvil. Las tres señales de arriba son la base.
Los estudios hablan de medias. Hay personas que lo notan la primera noche y otras que necesitan 2–4 semanas de constancia.
Abajo tienes cada estudio citado, con su enlace. Si un dato viene de una muestra pequeña, lo decimos.
Las fuentes, una a una.
- Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prevalence of healthy sleep duration among adults — United States, 2014. MMWR 2016;65(6):137–141. (CDC, 444.306 adultos). Ver estudio
- Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep 2003;26(2):117–126. Ver estudio
- Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science 2013;342:373–377. Ver estudio
- Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861–868. Ver estudio
- Yoo SS, Gujar N, Hu P, Jolesz FA, Walker MP. The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology 2007;17(20):R877–R878. Ver estudio
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep 2015;38(9):1353–1359. Ver estudio
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 2011;34(7):943–950. (11 jugadores). Ver estudio
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine 2004;141(11):846–850. (12 hombres). Ver estudio
- Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics 2014;34(2):129–133. (112 deportistas, sueño autodeclarado). Ver estudio
- Axelsson J, Sundelin T, Ingre M, et al. Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. BMJ 2010;341:c6614. Ver estudio
- Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 2010;33(5):585–592. (Asociación, no causa demostrada). Ver estudio
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 2012;17(12):1161–1169. Ver estudio
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms 2007;5:126–131. Ver estudio
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients 2019;11(10):2362. Ver estudio
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE 2021;16(9):e0257843. Ver estudio
- Howatson G, McHugh MP, Hill JA, et al. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2010;20(6):843–852. Ver estudio
Duerme mejor. Todo lo demás, también.
Si quieres ver cómo encaja 5AM LABS en tu noche, aquí lo tienes.
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